Что такое осознанность на самом деле

Наверняка в детстве Вы могли по несколько минут или даже часов изучать такие мелочи, как рисунок на обоях, форма коробки сухих завтраков, шрифт в новой книжке. При этом все детали изучаемого объекта врезались в память так хорошо, словно Вы сами их придумали. Попытайтесь вспомнить это чувство — скорее всего, это была истинная осознанность. Несмотря на то, что сейчас в поп-психологии есть мощный тренд на достижение осознанности, четкое определение этого понятия мало где можно встретить. Я постараюсь доступным языком рассказать о том, что такое осознанность на самом деле, а потом разъяснить ее практическую пользу и способы достижения.

Осознанность в психологии

Даже если Вы не знакомы с основами психологии, Вы наверняка слышали такие термины — сознательное и бессознательное. Они разделяются нашими нервными системами, центральной и периферической. Большинство процессов, происходящих внутри нашего организма и снаружи, мы даже не осознаем — и так и должно быть, чтобы нагрузка на сознание не была слишком большой. Вещи, которые мы делаем на автомате, в той или иной степени тоже относятся к сфере бессознательного (по Юнгу). Осознанность — это состояние, в котором Ваше сознательное осознает само себя и происходящие в нем процессы.

Осознанность представляет собой попытку получить контроль над возможным большинством психических процессов. Вы можете попытаться осознанно выполнять свои привычные действия — например, завязывать шнурки. Вы можете заметить, что с "включенной" осознанностью это становится тяжелее. Дело в том, что, подходя к привычкам в осознанном состоянии, Вы пересматриваете их выполнение так, словно приступаете к нему впервые.

Проще говоря, постоянное поддержание осознанности не только невозможно, но и вредно. У Вас попросту не получится сохранить здравый и функционирующий рассудок, если Вы будете старательно поддерживать состояние осознанности в течение целого дня. Огромный информационный, визуальный шум; мелкие задачи, которые мы обычно выполняем, не задумываясь; звуковое загрязнение — каждую деталь этого мира и своих действий в нем, которую Вы обычно игнорируете (себе во благо), Вам придется осознавать и понимать с ужасающей четкостью. Человеческий мозг не приспособлен справляться с такими огромными нагрузками, поэтому рано или поздно он принудительно отключит Вашу осознанность, чтобы хоть немного отдохнуть.

Польза осознанности

Если отправка привычных действий в область бессознательного — это хорошая и полезная вещь, то зачем же нам вообще практиковать осознанность? Что ж, если Ваша цель — просто спокойно и комфортно выживать, не задумываясь о будущем и плывя по течению, то осознанность Вам действительно не нужна. Если же Вы ставите перед собой более высокие цели, требующие напряжения воли и разума, то без осознанного подхода Вам будет очень непросто.

Осознанность позволяет разрушать привычки и бороться с прокрастинацией. Предположим, что Вы привыкли проводить свободное от работы время за просмотром сериала или онлайн-играми. Вы понимаете, что для достижения Вашей цели Вам нужно трудиться и учиться, а не бесцельно потреблять медиаконтент. Пока Вы не "включите" свою осознанность, Вы сможете сражаться со своими деструктивными привычками только лишь силой воли, заставляя себя отказываться от легких и привычных действий. Находясь в состоянии осознанности, Вы наверняка даже не захотите следовать своим привычкам, если они не соответствуют Вашим целям.

Платон утверждал, что душа человека состоит из трех начал — рационального, яростного и вожделеющего, и править над двумя последними должно первое. Осознанность позволяет включить это управление, в то время как бессознательная жизнь — это жизнь под руководством вожделеющего начала. А оно не хочет делать великих свершений — оно хочет быть в тепле, сытым и бездействующим.

Клинические исследования подтвердили пользу осознанности для ментального здоровья. Практики, помогающие поддерживать и вызывать чувство осознанности, помогали пациентам с депрессивными расстройствами разной степени тяжести и психозами. У здоровых людей повышение осознанности сопровождалось общим улучшением настроения, самочувствия. Люди, практикующие повышение осознанности, ощущают себя на своем месте. Они чувствуют свою пользу для мира и могут взять контроль над своей жизнью в свои руки.

Что помогает поддерживать осознанность

Если Вы хотите добиться чего-то значимого в этом мире, важно научиться контролировать осознанность и вовремя призывать ее на помощь. Я еще раз подчеркну — постоянно находиться в состоянии осознанности Вы не сможете, поскольку нашему мозгу нужно отдыхать от внешних раздражающих факторов и повторяющихся действий, и для этого нужно иногда выключать осознание всего происходящего, действуя на автомате.

Приведенные ниже практики помогут Вам вновь ощутить осознанность. Вы не пропустите этот момент — мир как будто заиграет новыми красками, Вы словно вернетесь в детство и со всей яркостью увидите свое окружение заново. После некоторой практики Вы сможете вызывать это состояние по желанию, а не только после медитации.

Медитация

Да, это довольно очевидный способ достижения медитации. Но зато какой действенный!

Медитация осознанности может быть направлена вовне или внутрь. В первом случае Ваша задача — чутко реагировать на все, что Вы слышите, видите, ощущаете. Двигаться и действовать при этом не нужно — просто фиксируйте и осознавайте все сигналы, поступающие в Ваш мозг от органов чувств. Вы можете так медитировать в пустой комнате или в автобусе (я пробовала, работает).

Второй вариант медитации — это попытка ощутить свое тело как можно четче. При этом обычно закрывают глаза, чтобы зрительные сигналы не отвлекали от исследования ощущений тела. С помощью такой медитации можно лучше узнать состояние своего тела — будучи бессознательными, мы обычно не замечаем, если оно начинает болеть. "Прощупайте" все конечности, все зоны своего тела, обратите внимание на малейший дискомфорт или, наоборот, удовольствие. Такая медитация будет очень полезна тем, кто не замечает за собой напряжения тела — это особенно актуально для офисных работников, которые вслед за нервным напряжением напрягают мышцы плеч и шеи.

Читайте также: "Четыре шага, которые помогут сделать медитацию привычкой".

Начинайте медитировать по 5–10 минут в день. Регулярность — важное условие для достижения успеха. В ходе медитации Вы можете сидеть или лежать; главное — не засыпайте.

Светская медитация не требует особой моральной подготовки. Но если Вы хотите практиковать буддийские медитации, то Вам стоит учитывать, что в буддизме медитации предваряются соблюдением моральных заповедей. Я этой статье не буду подробно останавливаться на вопросах буддийской морали — всех интересующихся читателей попрошу изучить Четыре Благородные Истины самостоятельно.

Ходячая медитация

Несмотря на распространенный стереотип, ходячая медитация несколько труднее. Да, Вы можете ходить и не придется 10 минут сидеть неподвижно. Но достичь осознанности, выполняя бессознательное действие (а именно ходьбу) будет сложнее.

Ходячую медитацию лучше всего начинать в тихом месте — например, в укромном уголке парка. Исследуйте мир вокруг себя или сосредоточьте внимание на ощущениях от ходьбы.

Дегустация

Необычный, но очень действенный способ вызвать чувство осознанности — это дегустация. Суть заключается в следующем — Вам нужно взять небольшой кусочек еды (желательно, приятной для Вас) и начать медленно его дегустировать, полностью осознавая процесс:

1. Сперва оцените еду на вид. Покрутите ее в руках или на тарелке, рассмотрите со всех сторон. Какого она цвета? Может, она окрашена неравномерно? Какова ее форма? Гладкая, выпуклая, волнистая?
2. Возьмите еду в руки и ощутите кончиками пальцев. Какая она на ощупь? Она тяжелая или легкая?
3. Откусите кусочек. Не спешите жевать! Сперва оцените ощущения языка. Как ощущается эта еда во рту?
4. Начните медленно разжевывать еду, осознавая каждое движение челюстей. Вы чувствуете, как вкус разливается по рту? Обратите внимание, что он не появляется сразу везде. Как бы вы охарактеризовали этот вкус? Он Вам приятен?
5. Когда Вы полностью распознаете и оцените вкус, сознательным усилием проглотите еду. Обратите внимание на ощущения в гортани, когда будете это делать.

В оригинальной практике дегустации, введенной ее изобретателем Джоном Кабат-Зинном, используется изюм. Но вы можете выбрать любой другой продукт, который сможете смаковать. Я советую выбрать что-нибудь не слишком сладкое и по возможности натуральное — фрукт, ягоду, сухофрукт.

Намерение

Если Вы читаете этот блог, у Вас наверняка есть важная цель или миссия, которую Вы желаете успешно завершить. Сосредоточенность на цели тоже помогает достичь осознанности. Зарегистрируйтесь на сайте — Вы получите доступ к инструментам, которые смогут напоминать Вам о Вашей цели и успешно стремиться к ней. Вы сможете воспользоваться Сервисом для фиксации своего намерения. Одна крупная реализованная цель — и Вам уже не захочется возвращаться в жизнь на автомате.

Явления, уничтожающие Вашу осознанность

Современная цивилизация как будто создана для того, чтобы разрушать чувство осознанности. Вокруг нас ежедневно происходит масса явлений, которые подрывают внимательность, пытаются переключить наше внимание с чего-то важного на всякие глупые мелочи. В результате большинство людей тонут в бессознательном состоянии жизни "на автопилоте", даже не замечая этого — ведь все вокруг так живут. Я хочу рассмотреть уловки, которые, на мой взгляд, разрушительнее всего сказываются на осознанности.

Медиа

Вокруг нас много контента. Даже не так — вокруг нас слишком много контента, он попросту в избытке! Попробуйте в течение нескольких минут ничего не читать, не смотреть, не слушать и не говорить. Вы заметите, что в Ваших мыслях проскакивают цитаты и образы из различных фильмов, роликов, клипов, песен. Вы можете про себя напевать рекламный джингл или прокручивать в голове реплики из ситкома. Все это пожирает Ваше внимание и отвлекает Вас от более важных дел.

Что делать

По возможности сократите потребление низкокачественного контента. Используйте соцсети только по необходимости, отпишитесь от ненужных новостных рассылок, более вдумчиво выбирайте фильмы и сериалы для просмотра, книги для прочтения. Античное изречение, приписываемое Тациту, гласит: "Следует читать много, но не многое". Возьмите этот принцип на вооружение!

Маркетинг

Реклама проникла во все слои нашего бытия. Она поджидает нас на улице, в транспорте, на работе, дома и, разумеется, в магазинах. Маркетологам не нужно, чтобы Вы были осознанными — им нужно, чтобы Вы покупали бесполезные вещи. В результате ненужный хлам заполняет Ваше жилье и, что гораздо хуже, Ваше сознание.

Что делать

Бороться с влиянием рекламы трудно, но возможно. Если Вы сократите свое пребывание в соцсетях (да и вообще в интернете), у Вас будет меньше контакта с рекламой. Планируйте свои покупки, исходя из своих потребностей. Осознайте, насколько нелепо и преувеличенно выглядит реклама, и Вы научитесь не поддаваться на маркетинговые уловки. Торговые центры — это места, практически моментально выключающие осознанность с помощью шума, музыки, толп и обилия рекламы. По возможности избегайте их посещения — закупайтесь в небольших магазинах поблизости.

Читайте также: "18 вещей, на которые стоит перестать тратить деньги".

Общение

Я не говорю, что нужно уйти в отшельники и достигать просветления на вершине горы. Вовсе нет! Но очень часто общение происходит на автомате и убивает в нас осознанность. Многие люди боятся тишины и одиночества, и поэтому ищут общения, просто чтобы не оставаться наедине с самими собой. Такое поведение уничтожает осознанность, ведь она как раз лучше всего достигается в одиночестве.

Что делать

Ведите поменьше несознательных бесед, откажитесь от small-talk с коллегами (насколько это позволяют правила приличия). Обдумывайте свои реплики, не отвечайте на автомате. Контролируйте звучание своего голоса — это полезная практика осознанности, которая вдобавок сделает Вас более приятным собеседником. Оставляйте время для пребывания наедине с собой.

Рутина

С полной потерей осознанности нередко сталкиваются люди, застрявшие в бытовой рутине — например, это частая проблема молодых матерей, которые оказываются взаперти с младенцем и вынуждены в течение дня постоянно решать сотни мелких бытовых задач. Некоторые психологи убеждены, что потеря осознанности из-за такой загрузки — одна из главных причин появления послеродовой депрессии.

Но и в меньшей степени рутинная загруженность может поглощать Ваше внимание и мешать достижению осознанности. Если Вы постоянно чувствуете себя белкой в колесе, осознаться будет непросто.

Что делать

Планируйте домашние дела так, чтобы они не отвлекали Вас. Не размазывайте выполнение рутинных задач на целый день — лучше выделите им отдельный час. Не стремитесь к идеальности в выполнении бытовой нагрузки. По возможности делегируйте часть дел другим домашним. Если это невозможно или нагрузка остается высокой, уменьшите количество задач, отказавшись от наименее важных.

Питание

Обилие сахара в современной пище — это серьезная диетологическая проблема. Но сахар влияет еще и на нашу осознанность, втягивая в порочный круг зависимости от быстрых углеводов. Бессилие, которое мы ощущаем после падения сахара в крови, вынуждает нас действовать на автомате, отключив осознанность — у нас попросту нет ресурсов для сознательной деятельности.

Читайте также: "Прокрастинация и сахар – странный и крепкий союз".

Что делать

Контролируйте свое питание. Откажитесь от быстрых углеводов и ешьте больше цельнозерновой пищи. Перестаньте класть сахар в чай и пейте больше воды. Первое время Вы будете чувствовать себя вяло, но впоследствии Вам будет намного лучше, чем на этих "инсулиновых горках".

Осознанность дает Вам в руки бразды правления Вашей жизнью. Только с помощью сознательного подхода Вы сможете реализовать действительно крупные цели.

Разное